Hepimiz zaman zaman sıkıntılı dönemler yaşarız. Bu sıkıntı bazen başımıza gelen olumsuz olaylara bir tepki olarak ortaya çıkar. Ancak söz konusu sıkıntının önemli bir kaynağı olayın kendisi ise başka bir kaynağı da olayı ne şekilde yorumladığımızdır, yaşadığımız olaylar sonucu ortaya çıkan duygularımız üzerinde en az olay kadar etkili olan bir şey daha var; olayı yorumlama biçimimiz yani düşüncelerimiz. Bu yazımda olayları hatalı yorumlama sonucu ortaya çıkan düşünce hatalarına değineceğim.
Düşünce hataları, özellikle sıkıntılı olduğumuz anlarda aklımıza birdenbire gelen, ilk anda mantıklı görünen ve genelde olumsuz duygularla bağlantılı bir takım varsayım veya düşüncelerdir. Hata diye adlandırılmalarının sebebi, duruma veya somut koşullara uygunlukları sorgulanmaksızın kabul edilmeleri ve zaman zaman gerçeklik çarpıtmaları içeren yargılar olmalarıdır. Zaman zaman aklımızdan gecen düşünce hataları genellikle aşağıdaki başlıklar altında toplanır:
Keyfi Çıkarsama
Sosyal ortamda diğer insanlar ile etkileşim halindeyken, ortada hiçbir olumsuz durum olmasa bile diğer ihtimaller göz ardı edilerek sonucun oldukça kötü olacağına dair beklenti içinde olma durumudur. Olumsuz beklentinin yaşanacağına dair bir işaret olmasa bile birey en kötü durumun yaşanacağına kendisini inandırır.
Zihin Okuma
Bireyin, diğerlerinin zihnini okuyup kendisiyle ilgi gerçeklikten uzak, negatif öngörülerde ve tahminlerde bulunmasıdır. Diğer insanların kendisi ile ilgili olumsuz düşüncelerinin olduğunu abartarak düşünmektedir. Ayrıca falcılık adıyla da bu bilişsel çarpıtmaya karşılaşmak mümkündür.
-meli, malı Yargılar
Olayların, duyguların, düşüncelerin ve davranışların ne şekilde olacağı ile ilgili yargılarda bulunma durumudur. Birey olayların devamlı beklediği şekilde sonuçlanması gerektiğini düşünür, ayrıca kendisi ile alakalı olumsuz düşüncelerini, kaygılarını, korkularını saklama ve mükemmel olma çabası içerisindedir. Örneğin “İyi bir öğrenci olarak sunumda mükemmel ve kusursuz olmalıyım.”
Kişiselleştirme
Sosyal ortamda olumsuz değerlendirilmekten korkan bireyin, yaşanan olumsuz olayın koşullarını ve nedenlerini görmezden gelip olayı bütünüyle kendisine mal etme durumudur.
En Kötüsünü Düşünmek
Felaketleştirme olarak da adlandırılan (Leahy, 2008) bu durumda sosyal ortam içerisinde olumsuz değerlendirilmekten korkan birey hiçbir konuda başarılı olamayacağını, her olayda en kötü sonucun olacağını ve deneyimlediği bu kötü durumun baş edilemez olduğu düşünür.
'Ya hep ya hiç' Şeklinde Düşünme
Her türlü deneyim ve yaşantının iki uç bağlamda değerlendirilmesidir. Siyah ve beyaz, kutuplaştırılmış ya da ikiye bölünmüş düşünce de denir. Bireyin olayları siyah veya beyaz olarak görme durumudur, bireyin gözünde aradaki gri alan tamamıyla yok olmuştur.
Olumluyu Yok Sayma
Sosyal anksiyete yaşayan bireyler algıda seçicidirler. İlk önce olumsuz daha sonra olumlu durumlara odaklanma ve olumsuzları daha büyük olumluları daha küçük görme eğilimi içerisindedirler. Geçmiş yaşantıları hatırlarken olumsuz olanları daha çok anımsarlar.
Aşırı Genelleme
Bireyin yaşadığı bir veya birkaç durumdan yola çıkarak, bunu ilgili ilgisiz tüm durumlara genelleyen sonuçlar çıkarmasıdır.
Olumsuz hissettiğimiz anlarda aşağıdaki yöntemler işimize yarayabilir:
1. Duyguyu Belirlemek
İçinde bulunduğumuz duygu durumunu belirlemeye çalışmak. “Öfkeli veya üzüntülü müyüm?” “Yoğun bir kaygı mı yaşıyorum?” Bunun için egzersizler yapmak çok önemli. Herşeyden bağımsız sadece o ana inerek o duyguyu belirlemek, farkındalık sağlamak, olumsuz düşüncelerden kurtulmak için en büyük adımlardan biridir.
2. Düşünceleri Kaydetmek
Olumsuz düşünceleri mümkün olduğu kadar çabuk bir kenara yazmak genellikle işe yarar. Çünkü zaman geçtiğinde unutulma olasılıkları yüksektir. “O anda aklımdan neler geçiyordu?” Durumun tanımını yapmak olumsuz düşünceleri hatırlamakta çoğunlukla işe yarar. “O anda neredeydim?” “Ne yapıyordum?” “Yanımda kim(ler) vardı? Bu insan(lar) benim için ne ifade ediyor?”
3. Sorgulamak
Düşüncelerin gerçekçiliğini sorgulama aşamasıdır. “Bu düşündüklerim ne kadar gerçekçi?” “Böyle düşünmek bana ne katıyor?” “Bana yararlı düşünceler mi yoksa daha olumsuz hissetmeme mi yol açıyorlar?”
4. Alternatif Düşünce Geliştirme
Daha gerçekçi, yararlı ve duruma uygun düşünceler bulmak. “Daha keyifli olduğum bir anda ne düşünürdüm?” “Güvendiğim bir arkadaşıma bu düşüncemi söylesem bana ne derdi?” “Aynı şeyi sevdiğim bir arkadaşım bana anlatsa ona ne derdim?” “Ne tür düşünce hataları yapıyorum?”
Uzman Klinik Psikolog Ömer Çaçan